Wenn das Nervensystem dauerhaft auf „Alarm“ läuft – etwa durch Stress, Reizüberflutung, Schlafmangel oder ständige Anforderungen – kann eine gezielte Vagusaktivierung ein Baustein zur Regulation sein.
🧠 Was passiert dabei?
Der Vagusnerv ist ein wichtiger Teil des parasympathischen Nervensystems. Vereinfacht gesagt hilft er dem Körper dabei, nach einer Belastung wieder in Richtung Ruhe, Verdauung und Regeneration zu schalten.
Bei einer Überlastung kann dagegen der Sympathikus sehr aktiv sein: Herzfrequenz und Muskelanspannung steigen, die Atmung wird flacher, Geräusche und Berührungen können stärker belasten und das Abschalten fällt schwer.
Eine Vagusaktivierung kann unter bestimmten Bedingungen parasympathische Prozesse fördern. Bei nichtinvasiver Vagusnervstimulation wurden beispielsweise Veränderungen der autonomen Regulation und teilweise der Herzratenvariabilität beobachtet. Die Studienlage ist allerdings noch uneinheitlich und stark abhängig von der verwendeten Methode und den Stimulationsparametern.
🌿 Sanfte Möglichkeiten zur Vagusaktivierung
1. Langsames Atmen
Zum Beispiel:
4 Sekunden einatmen
6 Sekunden ausatmen
2–5 Minuten
ohne zu pressen oder besonders tief zu atmen
Gerade die langsame Atmung ist vergleichsweise gut untersucht und kann die vagal vermittelte Herzratenvariabilität erhöhen.
2. Summen oder leises Singen
Die verlängerte, ruhige Ausatmung kann ähnlich wie Atemübungen eine beruhigende Wirkung unterstützen.
3. Kälte als kurzer Reiz
Ein kühler Waschlappen im Gesicht kann einen autonomen Reiz setzen. Bei Menschen, die bereits stark überreizt sind, würde ich aber keine extremen Kältereize einsetzen.
4. Rhythmus und Bewegung
Langsames Gehen, Schaukeln, rhythmische Bewegungen oder ruhiges Dehnen können dem Nervensystem vorhersehbare sensorische Informationen geben.
5. Nicht-invasive Vagus-Stimulation (taVNS/tVNS)
Hier werden beispielsweise bestimmte Bereiche des Ohres oder Halses elektrisch stimuliert. Das ist etwas anderes als einfache Atem- oder Entspannungsübungen. Die Forschung ist interessant, aber die optimale Anwendung und die langfristige Wirkung sind noch nicht abschließend geklärt.
Wichtig bei einem überlasteten Nervensystem
Das Ziel sollte nicht sein, den Vagus möglichst stark zu stimulieren. Gerade bei Neurodivergenz kann ein bereits überreiztes System auf zusätzliche Reize auch ungünstig reagieren.
Besser ist das Prinzip:
Reiz reduzieren → Sicherheit herstellen → Atmung beruhigen → Körper wahrnehmen → Regulation ermöglichen.
Weil Regulation nicht bedeutet, ein Kind oder einen Erwachsenen einfach „ruhig zu machen“. Es geht vielmehr darum, dem Nervensystem Bedingungen zu geben, unter denen es wieder selbst regulieren kann.
🧠 Sympathikus & Parasympathikus – zwei Gegenspieler
Der Sympathikus und der Parasympathikus gehören zum autonomen Nervensystem und steuern viele Körperfunktionen automatisch.
⚡ Sympathikus – Aktivierung
sorgt für Aufmerksamkeit und Handlungsbereitschaft
Herzschlag und Atmung werden schneller
Muskelspannung steigt
Verdauung wird eher zurückgestellt
der Körper stellt Energie für „Handeln oder Reagieren“ bereit
Bei dauerhafter Belastung kann das System jedoch in einer anhaltenden Aktivierung bleiben. Dann fällt es schwerer, zur Ruhe zu kommen.
🌿 Parasympathikus – Erholung & Regulation
unterstützt Ruhe und Regeneration
fördert Verdauung
hilft, Herzfrequenz und Atmung herunterzufahren
unterstützt Erholung und Energieaufbau
Der Vagusnerv ist der wichtigste Nerv des Parasympathikus. Er verbindet unter anderem Gehirn, Herz, Lunge und Verdauungssystem und spielt eine wichtige Rolle bei der Regulation des Körpers.
🔄 Das Ziel ist nicht „Sympathikus aus, Parasympathikus an“
Ein gesundes Nervensystem kann flexibel zwischen Aktivierung und Erholung wechseln.
Bei einem überlasteten Nervensystem geht es deshalb nicht darum, den Sympathikus „abzuschalten“, sondern die Regulationsfähigkeit und Flexibilität wieder zu unterstützen.
Belastung → Sympathikus aktiviert → Aufgabe bewältigen → Parasympathikus unterstützt die Erholung
Wenn diese Rückkehr zur Erholung immer schwieriger wird, können beispielsweise ruhige Atmung, Bewegung, Sicherheit, soziale Co-Regulation, ausreichend Schlaf und angenehme Sinnesreize hilfreich sein.
Gerade bei Neurodivergenz kann dabei wichtig sein, zunächst Reizüberflutung zu reduzieren. Denn ein überreiztes Nervensystem braucht nicht automatisch mehr Stimulation – manchmal braucht es zuerst weniger Reize und mehr Sicherheit.
